アボカドが健康や美容にいいって聞くけれど、具体的にどんな効果があるの？アボカドの選び方やおいしく食べられるレシピも知りたいな。
こんな風に思っている人に向けの記事です。
本記事のポイント
・アボカドの健康・美容効果
・簡単に作れるアボカドを使った料理（レシピ付き）
・アボカドの切り方・選び方・保存方法
ロサンゼルスに住むようになってから、頻繁に食べるようになった食べ物の1つが『アボカド』です。
カリフォルニアはアボカドの産地なこともあり、ロサンゼルスでは新鮮でおいしいアボカドが手に入りやすいというのが理由。
1年を通して常備しているほどアボカド好きな私が、アボカドの健康・美容効果やおすすめのレシピ、選び方、保存方法など、たっぷり紹介します。
アボカドの特徴や魅力
アボカドを野菜だと思っている人もいるようですが、実際には果物になります。
アボカドの特徴や魅力を紹介しますね。
栄養価が高い
アボカドには、20種類以上のビタミン（A・B・C・D・E・K）、ミネラル（ナトリウム・カルシウム・カリウム・マグネシウムなど）、食物繊維、不飽和脂肪酸がバランスよく含まれています。
実は、アボカドは『最も栄養価の高い果物』としてギネスに登録されているのです。
カロリーは高めでも糖質量は少ない
アボカドの100g当たりのカロリーは約178kcalで、果物の中ではカロリーが高い食べ物です。
しかしながら、糖質量が100g当たり0.8gと少ないのが特徴です。
アボカドは適度な量を守れば、糖質ダイエット中の栄養補給になると考えられています。ダイエットの味方である食物繊維が豊富なことも理由です。
アボカドの健康・美容効果
アボカドには、どのような健康・美容効果が期待できるのでしょうか？
この記事では公的な研究結果など、きちんとしたエビデンスがあるものだけを挙げています。
（参考：healthline）
期待できる健康効果
- メタボ予防（糖尿病や心臓病予防にもつながる）
- 中性脂肪値を下げる
- LDLコレステロール値を下げる
- 血圧を下げる
- 目の健康をサポート
- 便秘予防をサポート
- 関節炎を緩和
アボカドは、メタボリックシンドローム予防をサポートする食べ物であるという点が大きな魅力です。
アボカドには良質な脂質が多く含まれており、中性脂肪値やLDLコレステロール、血圧を下げる効果があるため、メタボ予防になります。
アメリカで17,567名を対象にした調査によると、アボカドを食べる人は食べない人に比べて、健康状態が良好であるという結果が出ています。
また、アボカドを食べる人は食べない人に比べ、メタボになる確率が半分以下だそうです。体重やBMI値も低く、HDLコレステロール値が高い傾向もあります。
期待できる美容効果
- ダイエットをサポート
- アンチエイジング
- 肌や髪の健康をサポート
アボカドは、ダイエットの味方である食物繊維が豊富です。食物繊維が豊富なことで知られるゴボウとほぼ同量含まれています。
また、満腹感が得られるというメリットもあります。
ある研究結果によると、アボカドを食べた人は食べなかった人に比べて23%満足感が高く、その後5時間以内に「食べたい」気持ちになった人が28%少なかったそうですよ。
『若返りのビタミン』とも呼ばれているビタミンEも豊富です。
ビタミンEは抗酸化作用が高く血行促進効果もあるため、シミ、シワ、くすみなどの予防になり、アンチエイジングにつながります。
アボカドのおすすめの食べ方とレシピ
我が家でよく作るアボカドを使ったおすすめの料理を紹介します。どれも簡単に作れるものばかりなので、試してみてくださいね。
栄養バランスのよい「アボカドサラダ」
普段のサラダにアボカドをぜいたくにトッピングして『アボカドサラダ』するだけで、さらに栄養バランスのよいサラダになります。
アボカドは、ドレッシングを選ばない点も魅力。
和風ドレッシングからフレンチやイタリアンなど洋風ドレッシングまで幅広く使えますよ。
我が家では、アボカドオイルとシーソルトのみのシンプルなドレッシングで食べることも多いです。レモン汁やワインビネガー、バルサミコ酢などを少量加えても美味しいですよ♪
簡単に作れる「アボカドトースト」
アメリカのカフェの定番メニューである『アボカドトースト』は、自宅でも簡単に作れます。
我が家の定番のブレックファースト。アボカドはスライスしたり、マッシュ（つぶす）したり、その日の気分で変えています。レタスやトマトなどの野菜を加えることも。
＜レシピ＞1人分
- パン：1枚（サワドゥブレッドやバケットがおすすめ）
- アボカド：好みの量（目安は1/3～1/2個）
- アボカドオイル：適量（目安は小さじ1程度。オリーブオイルで代用可能）
- 塩：適量（シーソルトやヒマラヤンソルトなど）
- 胡椒：適量
※塩と胡椒は、ミルで挽いて使うタイプのものが断然おすすめ。風味と味に差が出ます。
＜作り方＞
- パンをトースターで焼く
- アボカドオイルをパンにかける
- アボカドをパンにのせる
- 塩と胡椒を振り掛ける
アレンジ豊富な「アボカド丼」
アボカドはご飯とよく合うので、『アボカド丼』もおすすめ。
シンプルにアボカドだけをのせて、ワサビ醤油をかけて、のりをトッピングするだけでもおいしい丼ぶりができます。
マグロやサーモンの刺身、納豆などと合わせるのもおいしいですよ。
子どもも喜ぶ「手巻き寿司」
アボカド丼と同じように、アボカドをマグロやサーモンなどと一緒に巻いて、『手巻き寿司』を楽しむのもよいのでは？
アメリカで人気の創作寿司に『カリフォルニアロール』と呼ばれるものがあり、アボカドとカニカマが入ったロールがあるのです。
我が家では、カリフォルニアロール風の手巻き寿司を楽しんでいますよ。
チップスをディップする「ワカモレ」
アメリカで人気のディップの一つが、メキシコ料理の『ワカモレ』です。トルティーヤチップスをディップして食べます。
味付けはさまざまですが、我が家はシンプルなレシピに落ち着きました。
＜作り方＞
アボカドを潰して、ニンニク、レモン汁、塩、胡椒で味を整える。
アボカドを粗めにつぶしたり、フードプロセッサーを使ってスムーズな食感にしたり、気分で変えています♪
おつまみにぴったり「アボカドのポン酢漬け」
『アボカドのポン酢漬け』は、初めて作ったときから気に入って、何年も前から我が家の定番料理の一つです。
子どもがいるので唐辛子は入れていませんが、美味しですよ！
＜レシピ＞
やめられへんｗアボカドの薬味ぽん酢漬け♪ by ちべターリー▼おすすめのポン酢。実家で使っているもので、上品でまろやかな味が特徴。
アボカドの切り方や選び方、保存方法
アボカドは切り方や選び方、保存方法を知らないと、無駄にしてしまうこともあります。
それぞれを分かりやすく簡潔に説明するので、参考にしてくださいね。
アボカドの切り方
- 片手でアボカドを持ち、真ん中の種まで縦半分に包丁を入れ、アボカドを回しながら一周切り込みを入れる
- 2つに分けたら、包丁のあごを種に刺して、種を取り除く
- アボカドの皮をはがす
クラシルの動画を見ると、分かりやすいですよ♪
▼『アボカドスライサー』という便利グッズもあり、我が家でも使っています。
アボカドの選び方
アボカドの基本的な選び方を紹介します。
100%確実というわけではありませんが、かなり高確率で食べ頃が分かりますよ！
食べ頃のアボカドの特徴
- 黒みがかった濃い緑色
- 表面に艶があり、涙型をしている
- 触ったときに、柔らかく弾力がある
熟したアボカドは黒みがかった濃い緑色をしているので、その日に食べるのであれば、黒っぽい色のアボカドを選びましょう。
ただし、黒すぎるものは熟し過ぎていて、中も黒くなっている可能性が高いです。
逆に買い置きしたい場合は、鮮やかな緑色のアボカドを選ぶのがポイント。
表面に艶があり、きれいな涙型をしているアボカドは、新鮮である証拠です。
アボカドは完熟に近づくにつれ、柔らかくなってきます。手に取って弾力があるか確認しましょう。
早く熟させたいときは？
ヘタを取り、紙袋に入れると熟成が早まるといわれています。
冷蔵庫に入れず、常温に保つのも大切なポイントです。
熟したアボカドをすぐに食べないときは？
熟したアボカドをすぐに食べないときは、冷蔵庫に保存することで長持ちさせられます。
しかし、保存できる期間は3～5日程度です。
アボカドは冷凍保存も可能？
アボカドは、冷凍保存可能です。
使いたい料理に合わせてスライスやつぶした状態で冷凍保存しましょう。
熟したアボカドをすぐに食べないときなども、冷凍保存しておくと必要なときに自然解凍して使えるので、無駄にすることもありませんし便利ですよ。
アボカドをおいしく食べよう！
アボカドの魅力が伝わったでしょうか？
アボカドは手軽においしく食べられますし、健康や美容効果も高いので、ぜひ日々の食事に加えてみてくださいね。
私のようにアボカド好きな人には、レシピ本『アボカド三昧 アボカド専門店のかんたん、おいしい絶品レシピ』がおすすめ。びっくりするくらい多くのレシピが載っています。
まだ全部試せていませんが、レパートリーが広がり嬉しです♪
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